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20170517:太ももの筋肉をつける [自分の事]

 高齢者に限らないと想いますが、歩かなくなると途端に脚の筋肉がおちて、今度は歩けなくなりかねない。
 皆様、駅の階段、上り下りしていますか?
 自分の現役時代は意識してエスカレーターは使いませんでした(除:飲み会帰路)。

 ジムに通えば高価な機械を使って太ももの筋肉を表も裏も鍛える事が出来ます(一度は経験してみたい)。
 しかし、現役を引いて “預貯金切り崩し+年金生活者” たる高齢者にとっては、お金を掛ける事無く、簡単な工夫で脚腰を鍛える事の方が楽しい。

 自己流に過ぎませんが、太ももについて、自分の方法は次の通りです:

①スクワット
 腰を引かずに垂直に近い姿勢で深く行う。
 最初は10回/日程度に抑え、一月毎に少しづつ増やしていく。
 自分は今、総計50回/日の程度。

② “PETボトル” ダンベル
 1LサイズのPETボトルを固めのスリッパの底にクロステープかガムテープで括り付け、椅子に腰かけて履いたスリッパごと脚の持ち上げを繰り返す。
 最初は200~500ml程入れ、一月毎に増やしていく、1Lを超えたい時には水ではなく、を入れて調整する。
 自分は今、150回/日程(1L水入り。毎月+10回増やしていく)。
 重さを上げるよりも回数アップの方が効果的の様な気がしています。

③ “輪ゴム” エキスパンダー
 ごく普通の小さなゴム輪を3~5本を単位として10単位程度に鎖の様に繋げ(=“輪ゴム鎖”)、これを数本用意してエキスパンダーとして両脚の開閉を繰り返す。
 両端をS字フックで止めておくと取り外しに便利。
 脚腰が強くなって来たら輪ゴム鎖の本数を増やして調整すればOK.
 自分は今、200回/日程(3本輪ゴム×10単位×2~3組)。

 以上は、自分のかかりつけの整形外科医とリハビリ指導者のお話をヒントに自我流で工夫したものです。

 実感ですが、安上がりにしては効果的で、家内はこれをしてから階段上り下りが楽になったと言っています。

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